Разные ракурсы моей Точки опоры: как Системная психотерапия поменяла мой взгляд на себя, других людей и мир вокруг. Что происходит, когда теория становится живым опытом?

На профессию психолога я стала обучаться не так давно по меркам жизни. Мой путь к получению новой профессии начался с обретения Точки опоры, чему и хочу посвятить свою статью. Тема широкая, в этом материале рассмотрю только самое яркое.

Знакомство с Системной психотерапией помогло мне погрузиться в себя, понять, как работает психика, и измениться.

• я не знала, что могу влиять на свою тревогу;
• не понимала, что способна влиять на свои мысли: они просто жили у меня в голове, а я их слушала;
• я думала, что мыслить — это значит крутить мысли в голове;
• свои действия я воспринимала как данность моего характера — я же такой человек — как будто не было выбора.

В отношениях с другими людьми:

• я считала себя интровертом и думала, что мне не нужны другие люди;
• я была уверена, что могу «читать» их мысли, а они могут читать мои;
• у меня было много требований к себе и к другим;
• часто мыслями я была в прошлом или в будущем.

Самое начало моего погружения — это 10 правил Системной психотерапии, в статье коснусь некоторых из них. Они основа моей жизни, и я знаю, что они могут стать началом изменений в жизни любого человека.

Самое важное правило для меня — «Возьмите ответственность за свою жизнь». Оно часто вызывает страх, потому что родители, воспитатели, начальники, близкие — все мне были должны. Все многое решали за меня, одновременно помогали мне и обездвиживали.

Это вызывало у меня беспокойство и тревогу. Взятие ответственности на себя избавило меня от негативных ощущений. Правило перестало пугать, когда я поняла, что действительно могу влиять на своё поведение.

С точки зрения системной психотерапии поведение — это любая реакция психики, будь то эмоции, мышление, восприятие или социальное поведение.

Одна из реакций психики — эмоции. Это то, с чем мы сталкиваемся внутри себя. Если эмоции негативные, то мы не хотим их испытывать. Эмоции всегда проявляются на трёх уровнях — мышечном, вегетативном и мыслительном.

Поскольку социум нас ограничивает в проявлении эмоций, почти у всех у нас есть мышечные блоки. Часть моей заботы о себе, часть моей ежедневной точки опоры — это упражнения на расслабление, которые помогают убрать остатки негативных эмоций.

Эмоции также являются индикатором: с помощью них можно понять, удовлетворена ли потребность или нет. Вместе с эмоциями всегда приходят мысли. Раньше они были в основном тревожные.

Я думала о прошлом или строила негативные прогнозы на будущее. Вот тут как раз хорошо помогает правило «Прошлое не исправить, а будущее начинается в настоящем».

Изменение прогноза на план — это спасительная для меня техника. Составление плана и распределение дел в графике помогает мне снизить тревогу и освободить энергию для действия.

Другая важная для меня техника — работа с умственной жвачкой. Она даёт много ресурса. И если раньше в моей голове был «дом советов», где множество людей совещались между собой, а я при этом пыталась запомнить, что мне нужно сделать, то теперь я сортирую мысли и сразу дела и длинные мысли добавляю в план. То, что от меня не зависит, — в бан, а иррациональные мысли отлавливаю на ходу и меняю.

Раз уж мы уже заговорили про взаимодействие с другими людьми, хочу вам рассказать про структуру личности, предложенную Андреем Курпатовым, которая хорошо показывает, какие интерфейсы мы используем для общения.

Структура личности состоит из трех контуров. В центре находится индивидуальность. На среднем контуре я-отождествлённые роли, например: я женщина, я человек, я мать, я дочь. А на внешнем контуре я-неотождествлённые роли — роли, которые мы разыгрываем.

Самый комфортный для нас — это комплементарные отношения, которые происходят из одинаковых уровней. На уровне индивидуальностей — самое глубокое общение, самое приятное для нас, оно вызывает радость. На среднем контуре с помощью я -отождествлённых ролей — это привычное для нас общение, привычный спектакль, здесь нам всё знакомо. И на внешнем контуре, на уровне я- неотождествлённых ролей, мы разыгрываем роль для того, чтобы добиться какой-то цели. Сложности возникают тогда, когда общение происходит из разных контуров. Очень интересная тема, но, к сожалению, формат статьи не позволяет глубоко погрузиться в эту тему.

Сколько же других людей нам нужно и почему? Люди — это социальные животные. Исторически мы жили в группах по 150 человек.

Исследование Робина Данбара подтвердило, что именно таков размер нашей внутренней стаи. Общение — наша биологическая потребность. Другие люди постоянно говорят у нас в голове. И остальные мысли тоже каким-то образом связаны с другими людьми.

Наше восприятие других людей — это результат работы нашего мозга. Когда мы с кем-то знакомимся, мозг создаёт образ человека, анализируя поведение, внешность и его поступки, а также додумывает внутренние качества другого человека. Соответственно, мы навешиваем ярлыки на людей. И через них нам уже сложно видеть реального человека. Чем больше разных отношений у человека, тем более сложные программы реконструкции умеет создавать его мозг.

Тесно связана с реконструкцией иллюзия взаимопонимания. Нам кажется, что, когда мы общаемся с другим человеком, другой человек понимает наши слова так же, как мы.

Но мы используем свой опыт при общении, а он — свой. Соответственно, общаясь с другими людьми, нам надо всегда держать в голове, что нас не понимают и мы тоже до конца не понимаем другого человека. Это является поводом для того, чтобы включить искренний интерес к другому.

Как мы уже говорили, в системной психотерапии любая активность психики — это поведение. Эмоции, мышление, восприятие или социальное поведение. А любое наше поведение — это набор привычек, выработанный через многократное повторение, с помощью положительных и отрицательных подкреплений.

То есть я могу взять своё поведение, проанализировать его, разбить на привычки, и те привычки, которые не приводят меня к нужному результату, я могу поменять.

Доминанты — это ещё один ракурс системной психотерапии. Это то, что мозг считает важным сделать.

Одна из основных доминантов — образ будущего. Это то, какими мы хотим видеть себя в будущем, наши ощущения и цели. Если образ будущего есть, то мы понимаем, ради чего прилагаем усилия, время, ресурсы и ради чего испытываем дискомфорт.

Правильное видение цели помогает выбросу дофамина, который помогает двигаться к цели. И очень важно не размениваться на лёгкий и быстрый дофамин, который дают развлечение.

Другая доминанта — это забота о себе.

Что такое забота о себе с точки зрения Системной психотерапии? В первую очередь мы должны держать слово перед самим собой. Внутренне признать свою противоречивость. Другие люди — другие, у них другие ценности, они могут относиться к нам по-разному. Мы не должны искать самооправдания себе и не пытаться казаться лучше. Мы не должны верить страхам и идеям, которые есть у нас и которые мы усвоили без самостоятельного обдумывания.

Подлинная забота о себе не требует от нас что-то менять во внешнем мире. Мы можем принять себя и меняться, если нам это необходимо.

В этой статье я поделилась с вами тем, что лежит в основе моей точки опоры.

Это в первую очередь знание о том, что я ответственна за свою жизнь, что я могу менять свое поведение, понимая, что это набор привычек и доминант. У меня есть образ будущего, я понимаю, как двигаться к целям, но не принудительно, а с помощью законов мозга и Системной психотерапии.

С точки опоры я выбираю, как чувствовать и мыслить. Я живу в настоящем: прошлое не могу изменить, а будущее я умею планировать. Я полностью взяла ответственность за свою жизнь на себя, и мне от этого легко.

Когда ты многое узнал и давно применяешь это в жизни, кажется, что так было всегда.

Очень важно для меня как для человека, живущего свою жизнь, и как консультирующего психолога понимать, какой путь я прошла к своим изменениям, что на меня повлияло. Эта статья — попытка систематизировать то, что является моей точкой опоры.