Почему вы знаете, но не делаете? Самосаботаж в работе с точки зрения нейронаучного подхода

Как перестать саботировать себя в работе и начать делать: брать заказы, консультировать клиентов, обучать людей, развивать что-то своё и зарабатывать на этом.

Самосаботаж — это одна из самых часто встречающихся проблем у людей, которые хотят реализоваться как профессионалы в своей области.

Проявляется она по-разному. За годы общения со специалистами из разных сфер я составила целый список сложных психологических ситуаций, из-за которых люди не растут.

Ситуации индивидуальны, однако их все можно свести к внутреннему конфликту «хочу одно, но боюсь, поэтому делаю другое».

Эта проблема крайне интересна мне с психологической точки зрения. В своей жизни я примерила разные профессиональные роли: продавец в ритейле, специалист административного звена в университете, копирайтер в найме, блогер, фрилансер, автор книг, коуч, психолог, лектор, куратор.

Мне знакомо это чувство неуверенности, когда стоишь на пороге нового и понятия не имеешь, как оно будет развиваться, куда приведёт. В груди что-то сжимается, а в голове проскакивают мысли: «Надо ли туда идти? Вдруг не получится?»

Но всякий раз я зажмуривалась и ныряла с головой в новую сферу. По ходу разбиралась с проблемами. Что-то получалось, что-то — нет. Где-то застревала, а где-то собранно шла вперёд.

За годы опыта я выработала определённые алгоритмы работы со страхом и сопротивлением, которые возникают в профессиональной области.

Каждое новое начинание — это шаги в неизвестность. В то, что вы никогда не делали. С одной стороны, новая сфера манит, там интересно и перспективно, а с другой — неизвестность порождает страхи. Возникает самосаботаж: «хочу прийти к цели, но ничего для этого не делаю».

Кто-то возразит:

— Раз человек ничего не делает, значит и не хочет по-настоящему.

Но всё не так однозначно. Психика устроена сложно, нелинейно. Мы не всегда можем прочертить прямой маршрут между желанием и достижением, потому что на это влияет множество факторов, особенно внутренних, психологических.

В этой статье я разберу, что это за зверь такой — самосаботаж — и как с ним подружиться. При подготовке текста я использовала материалы из глубинных интервью с представителями разных профессий и личных консультаций с клиентами.

Представим ситуацию. Вы неплохо разбираетесь в своей теме: маркетинге, контент-мейкинге, обучении, управлении, психологии или любой другой. Работаете в найме или проектно и хотите делать что-то своё: проявляться как самостоятельный специалист и зарабатывать дополнительные деньги, которые позволят чувствовать себя безопасно и не зависеть от единственного работодателя.

Но вам что-то мешает.

Я приведу примеры фраз, а вы подумайте, проскакивают ли они хотя бы иногда у вас:

«Я самозванец, ничего не знаю и не умею. Я создал вокруг себя иллюзию, чтобы люди думали, что я в чём-то хорошо разбираюсь».

«Знания и опыт есть, но не считаю, что могу давать советы и публично выражать своё мнение. Ощущение, что ворую у других и ничего не создаю сам».

«Знаю разные схемы, которые подойдут клиенту. Но когда думаю, какая будет лучше, начинаю закапываться в изучении, сомневаюсь и прокрастинирую до последнего».

«Готов месяцами работать на невыгодных условиях. Не умею себя продавать, не могу назвать цены на свои услуги. Часто работаю бесплатно или за донейшн».

Эти фразы — проявления самосаботажа. Хотя на первый взгляд кажется, что они абсолютно логичны: вам нужно получить больше знаний, опыта и результатов. Тогда вы начнёте чувствовать себя уверенно, будете легко вписываться в новые проекты с клиентами и заявлять о себе как о специалисте.

А пока этого нет — вы избегаете брать клиентов в работу и продвигать свои услуги. Либо работаете за минимальную цену и не понимаете, за что конкретно вам должны платить больше. Думаете: «Сначала я обязан показать классный результат — и только потом обсуждать комфортные условия работы». Но часто бывает, что нужного результата необходимо ждать несколько месяцев. И он не зависит на 100% только от вас.

• Синдром самозванца. Вам кажется, что люди заблуждаются, считая вас хорошим специалистом, и скоро вас раскусят.

• Неуверенность в себе. Вы боитесь, что придёт крутой эксперт и скажет, что вы несёте чушь.

• Недоверие к своим мыслям. Вы больше ориентируетесь на внешние мнения. Если авторитет скажет: «Так не нужно делать, надо по-другому» — вы ему поверите. Даже если ваш опыт говорит об обратном.

• Сравнение себя с более известными экспертами. Вы считаете свои результаты никчёмными на их фоне.

• Высокие требования к себе. Вы принимаете критику близко к сердцу, а похвалу пропускаете мимо ушей. Всегда кажется, что можно было сделать лучше.

• Перфекционизм: хочется сделать работу идеально, а иначе нет смысла начинать.

• Желание быть правильным и хорошим для других. Из-за этого страшно не дать результат. Ведь тогда люди поймут, что вы на самом деле не такой уж хороший специалист.

• не реализуете свой потенциал: понимаете, что могли бы приносить людям пользу, но тратите много времени на сомнения;

• не получаете удовлетворения от работы: делаете не то, что вам по-настоящему нравится, а то, что знакомо и даёт ощущение безопасности;

• зарабатываете меньше, чем могли бы, и откладываете мечты «на потом»;

• испытываете тревогу за своё будущее, потому что проходят месяцы или годы, а вы всё там же.

А хуже всего то, что самосаботаж превращается в привычку — если ничего с этим не делать. Вы привыкаете мыслить и действовать ПРОТИВ себя. Хотите одного, но тратите время и энергию на другое. Включается самобичевание:

«Со мной что-то не так».

«Мне не дано. Только зря время трачу».

«Мне уже поздно. Надо было начинать лет 5 назад».

Всё это сильно демотивирует.

Вам может казаться, что нужно получить больше знаний, опыта и результатов — и тогда вы станете увереннее. Но дело вовсе не в них.

Знаний всегда недостаточно. Не наступит такой момент, когда вы скажете: «Теперь я знаю всё» — особенно если речь идёт о сложных профессиональных сферах типа психологии, маркетинга, обучения и др. Мир не стоит на месте, науки и технологии развиваются, приоритеты людей меняются, а значит у вас всегда будет пространство для роста.

Опыт всегда ограничен — вашими кейсами. Даже если с одними клиентами что-то получилось, это не гарантирует, что получится со всеми. Верно и обратное: локальный неудачный опыт не распространяется на 100% случаев. Победы и неудачи бывают у любых специалистов: и опытных, и начинающих.

Результаты всегда относительны. Они могут казаться незначительными, если вы в начале пути. Но даже если вы установите личный рекорд, всегда найдётся кто-то круче, быстрее, моложе, богаче. Какой линейкой будем измерять результаты? И как вы поймёте, что их уже достаточно, чтобы почувствовать себя уверенно? Зацикленность на положительных результатах зачастую сильно тормозит движение вперёд.

Если вы длительное время стоите на месте и не совершаете целевых действий для профессиональной реализации, хотя в глубине души хотите этого — значит в основе лежит системный внутренний конфликт. Разберём его подробнее.

С позиции нейрофизиологии, самосаботаж — это конфликт между корой и подкорковыми структурами (лимбической системой).

В коре формируются представления человека о себе и о мире: каким он должен быть, к чему хочет прийти. Кора анализирует обстоятельства, принимает решения и выстраивает маршруты достижения целей.

Если бы человек мыслил исключительно корой, то весьма вероятно, что подходил бы к работе рационально и... бесстрашно: ставил бы конкретные цели, раскладывал их на этапы и последовательно, шаг за шагом, реализовывал — без сомнений и тревожных мыслей: «а вдруг не получится?», «а если это никому не нужно?», «а вдруг всё получится, и тогда жизнь сильно изменится?».

Но при самосаботаже в дело вступают подкорковые структуры, которые запускают сложный спектр эмоциональных реакций. Эта область мозга очень чувствительна к угрозам, а новый опыт — это шаг в неизвестность. Даже если он сулит позитивные перемены и улучшение жизни, неизвестность сама по себе представляет угрозу для выживания.

Например, вы хотите начать работать с клиентами как самостоятельный специалист, рассказывать о своей работе в соцсетях, публично выступать. На рациональном уровне вы понимаете, что это позволит вам лучше себя чувствовать: больше зарабатывать и не зависеть от основного работодателя, выстраивать собственный график и больше отдыхать, чувствовать удовлетворение от любимого дела и получать признание.

Казалось бы, прекрасный вектор. Однако для мозга это просто набор неизвестных. Если у вас нет аналогичного позитивного опыта за плечами, то есть комплекса динамических стереотипов, на которые вы могли бы опереться — высока вероятность, что мозгу будет тяжело построить маршрут к этой большой цели.

А если при этом у вас за плечами есть негативный опыт, то двигаться к цели становится ещё сложнее. Допустим, при мысли о том, чтобы заявить о себе в соцсетях, вы вспоминаете голос школьной учительницы, которая часто повторяла: «Я — последняя буква в алфавите. Сиди тихо».

Или когда вы думаете о том, чтобы взять клиента в работу, в голове проносится фраза матери: «Почему не первое место? Ты можешь лучше, старайся». Становится страшно: «А вдруг я не смогу сделать работу идеально?».

Подобные мысли — это чужие голоса в вашей голове, фантомы. В реальной жизни их может уже не быть, но они влияют на ваше восприятие себя. Это называется «интериоризация внешней речи во внутреннюю»: ребёнок запоминает слова, которые используют взрослые из близкого окружения, и описывает ими себя и мир вокруг.

Через слова формируется определённый дискурс: отношение к себе, обозначение своих ограничений (реальных или мнимых), оценка своего опыта и прогнозирование будущих событий.

Мысль формулируется словами и становится частью эмоциональной реакции: при угрозах и неизвестности миндалевидное тело запускает реакцию страха, в голове появляются негативные мысли, а на уровне действий — замирание или избегание нового опыта.

Так и происходит самосаботаж. С одной стороны, вы хотите двигаться к целям, а с другой — ничего для этого не делаете, или делаете мало, или действуете бессистемно.

Как видите, дело не в том, что вы ленивы, безответственны, недостаточно компетентны или плохо замотивированы. Просто ваш мозг заботится о вашей безопасности, не хочет подвергать вас рискам и угрозам. Для него все эти прекрасные слова типа «реализация», «миссия», «богатство», «свобода» — не более чем абстракции, не подкреплённые реальным опытом. Тем более что позитивный результат никто не гарантирует, поэтому неясно, зачем тратить на это кучу энергии.

Мозг тревожный и экономный)) Поблагодарим его за заботу. И посмотрим, что будет, если ничего с этим не делать.

У меня есть для вас две новости: хорошая и плохая. Начну с плохой.

Самосаботаж — это не разовое явление, а привычка. Такой же динамический стереотип, как, например, чистка зубов по утрам или покупка кофе по пути на работу. Этот комплекс реакций закрепляется на уровне нейронных связей при неоднократном повторении.

Алгоритм такой:

1. Необходимость идти в новый сложный опыт вызывает тревогу.
2. Тревога заставляет откладывать действия — возникает прокрастинация, то есть избегание угрозы.
3. Как только стрессовое событие завершается, наступает временное облегчение.
4. А потом тревога усиливается, ведь вы возвращаетесь мыслями к несделанному. Да и свято место пусто не бывает: появляется новое стрессовое событие, требующее от вас идти в новый сложный опыт. И так — по кругу.

Например, вы рассказали о себе в соцсетях и к вам работу захотел прийти новый клиент. Казалось бы, круто, надо радоваться! Но вас почему-то охватывает страх. Вместо того чтобы выстроить грамотную коммуникацию с человеком, вы оттягиваете общение, не решаетесь назвать цену и назначить дату встречи. А если клиент сам соскакивает — испытываете облегчение.

Когда в следующий раз к вам обратится новый клиент, вам будет психологически ещё сложнее взять его в работу. Ведь раньше вы не справились с этим — нет позитивного опыта, на который можно опереться. Мозг начнёт бомбить: «А ты уверен, что сможешь? С чего ты взял, что готов?» И найдёт подтверждения в пользу того, что вам пока рано называться специалистом, надо ещё подождать.

Получается, что на эмоциональном уровне вы получаете удовольствие от бегства, а на рациональном — осознаёте, что ваши глубинные потребности не удовлетворяются и в жизни мало что меняется. Со временем это приводит к фрустрации, разочарованию в себе и выбранном пути.

Чем чаще вы избегаете действий — тем чаще испытываете облегчение в моменте и тем сильнее становится тревога. Избегание закрепляется как динамический стереотип, как поведенческий паттерн, и с каждым разом вам становится всё труднее начать действовать.

В какой-то момент к избеганию добавятся и другие защитные механизмы, и вы начнёте оправдывать своё бездействие, чтобы заглушить тревогу. Например: «У нас в семье не было предпринимателей, не у кого научиться», «Сейчас кризис и не время менять работу» или «На рынке и так полно специалистов, мне нет смысла туда соваться».

Мрачновато получается, правда?

Но я обещала и хорошую новость. Вот она:

Самосаботаж — это привычка, а значит её можно изменить.

Чтобы перепрошить мозг, важно понять, что лежит в основе самосаботажа конкретно у вас. Давайте посмотрим на корневые причины.

Целый комплекс страхов и стремлений может стать причиной самосаботажа, например:

• страх чужой оценки и критики;

• высокие требования к себе, перфекционизм;

• недоверие к себе, опора на внешние мнения;

• стремление быть хорошим для всех, жертвенность, спасательство;

• чувство вины, стыд за себя, бессознательный мазохизм;

• стремление быть особенным, не как все;

• обесценивание своих знаний, опыта и результатов;

• страх неудачи, нерешительность;

• страх успеха.

Человек страдает от скачков самооценки и эмоциональных качелей между «я крутой специалист» и «я ничтожество, ничего не знаю и не умею», синдрома самозванца, чувства стыда за несоответствие высокой планке.

Бывает, что человек на бессознательном уровне испытывает противоречивые устремления. Например, хочет быть уникальным специалистом, но при этом зависит от оценок окружающих людей и пытается попасть в их ожидания.

Или человек с травмой отвержения ищет в работе эмоционального принятия со стороны коллег и клиентов. И если не получает этого принятия, то болезненно реагирует, демотивируется и не достигает необходимых результатов.

Парадоксально звучит страх успеха, но он тоже имеет место. Я столкнулась с ним на личном опыте и разобрала на сессии с психологом. Когда-то я пыталась понять, что мешает мне расти, и раскопала следующую конструкцию: на глубинном уровне я боялась жить лучше моих родителей, потому что это означало разрыв эмоциональной связи с ними. Будто я оставляю их, бросаю, а сама ухожу в лучшую жизнь. Конечно, в реальности никто никого не бросал, но психика причудливо оценила последствия моего потенциального успеха и идентифицировала его как угрозу.

Всё это — внутренние барьеры, которые сильно влияют на ваше восприятие себя и мешают двигаться к целям. Особенно эти барьеры усиливаются, когда запускается реакция страха. В такие моменты мышление «сужается», вы перестаёте видеть картину целиком.

Это чревато тем, что вы зацикливаетесь на оценке себя, появляется ощущение «я недо...». При этом вы плохо понимаете, что нужно клиентам, и начинаете додумывать за них. Это неизбежно ведёт к искажениям.

Давайте повнимательнее посмотрим на эти искажения и попробуем сделать разворот в мышлении, чтобы избавиться от самосаботажа.

В рабочих процессах всегда есть минимум две стороны: вы и ваш клиент/работодатель. Вы оба вовлечены в работу и заинтересованы в достижении общих целей. Однако человек, испытывающий внутренние барьеры, зачастую берёт на себя 100% ответственности за результат, словно всё зависит исключительно от него. Это пугает: включается избегание или, наоборот, перфекционизм и гиперответственность. И то и другое в конечном итоге приводит к недовольству собой.

Например, психолог верит, что должен приводить клиентов к инсайтам на каждой сессии, а если этого не происходит — считает себя плохим специалистом. При этом он не учитывает, что клиент также несёт ответственность за результативность терапевтического процесса.

Важно отслеживать ситуации, в которых проявляется эта зацикленность на оценке себя. Вместо вопроса «Какой я во всём этом?» стоит задать другой: «Какие действия приведут меня к желаемому результату?». Сместить фокус внимания с оценки себя на принятие себя и планирование новых действий. В этом ключ к избавлению от самосаботажа.

Потому что, по правде говоря, мы не можем себя трезво оценивать. Наши выборы зависят от обстоятельств. А если речь идёт про создание нового сложного опыта, то есть риск сделать преждевременные оценки, основанные не на фактах, а на собственных переживаниях.

Например, вы решили начать проявляться в социальных сетях. Написали первый пост, в котором рассказали о себе: чем занимаетесь, какие проблемы решаете. Ожидали получить много откликов, а на деле их оказалось мало. В голове появляются мысли: «Ну всё, это никому не нужно...» или «Есть специалисты покруче меня. Что нового я могу предложить?».

Возникает страх, который запускает цепочку тревожных мыслей, негативные прогнозы будущего и прокрастинацию.

Когда мы пытаемся оценить себя — попадаем в тупик: предъявляем к себе завышенные требования и находим доказательства, что не соответствуем им (срабатывает когнитивное искажение «предвзятость подтверждения»).

Лучше сосредоточиться на фактах: отметить продвигающие шаги, которые уже сделаны, и увидеть зоны роста. Принять свою неидеальность, потому что это нормально, а вот идеал — не жизнеспособная, недостижимая и, честно говоря, невротическая конструкция.

Осознание своей неидеальности даёт пространство для развития и роста. Вы трезво смотрите на себя и принимаете, что какие-то навыки пока не сформированы, стоит поучиться, выделить на это время. Саморазвитие — это творческий процесс, и от него можно получать удовольствие.

Если что-то не получается и вызывает негативные эмоции, важно не застревать в самообвинении (ведь от этого никакого толку), а как можно скорее переключиться на планирование новых действий. Например, задать вопросы: «Какие алгоритмы использовали люди, у которых уже получилось прийти туда, куда я хочу?» или «Чего я ещё не пробовал, но могу протестировать в качестве гипотезы?».

Когда вы не привязываете собственную личность к результатам работы — это открывает пространство для экспериментов. Если что-то не получается — это не значит, что с вами что-то не так. Это значит, что нужно скорректировать маршрут, проявить гибкость.

Помимо проработки вопроса самооценки, важно:

1. Проверить требования к себе на реалистичность.

Например, люди часто хотят сделать работу идеально и дать вау-эффект с первого раза. Но насколько это реалистично?

Профессионализм формируется поступательно. Это развитие вдолгую, а не резкий прыжок «в дамки». Новые нейронные связи формируются не за один день — на это уходят недели и месяцы. Поэтому требовать от себя идеального результата с первого раза — как минимум, антифизиологично.

2. Переозначить негативный опыт.

Воспоминания о прошлых неудачах мешают идти в новый опыт. Мозг предъявляет веские аргументы: «я уже пробовал, ничего не вышло», «меня не поддержали близкие», «клиент остался недоволен», и др.

Очень важно научиться черпать ресурс даже из неудач, ведь каждая неудача — это необходимый этап роста. Чтобы изменить своё отношение к ним, можно сделать рефрейминг:

«Меня не поддержали близкие. Для меня важна их поддержка, но также важно реализовываться в любимом деле. Благодаря этому я понял, что мне стоит найти единомышленников, которые разделяют мои интересы».

«Клиент остался недоволен. Я могу отнестись к этому как исследователь и понять, что именно вызвало такую реакцию. Если критика конструктивна, то это ценно для дальнейших улучшений. Даже опытные специалисты могут столкнуться с недовольством окружающих, это нормально».

3. Снизить градус важности большой цели и раздробить её на маленькие шаги.

Часто мы не можем приступить к действиям, потому что цель кажется слишком большой и неделимой. Она давит на нас своим весом и вызывает желание слиться.

Например, человек ставит цель — привести в работу 10 новых клиентов за месяц. Хотя до этого он работал максимум с 1-2 клиентами, которых нашёл среди знакомых.

Голова разрывается от сложных вопросов — и действия откладываются. Поэтому важно поставить более реалистичную цель, составить план и начать с микроскопических шагов, которые понятны мозгу. Допустим: «Хочу привлечь одного нового клиента из соцсетей. Для этого я напишу, какие проблемы решаю, покажу отзывы клиентов, открою расписание для записи. Планирую сделать это до такого-то числа».

Простые и знакомые шаги не вызывают страха, а значит риск возникновения самосаботажа минимален.

Как найти 10 новых клиентов за такой короткий срок? Срочно начать продвигаться в соцсетях? А на какой площадке? А о чём писать? А как давать рекламу? А где взять деньги на рекламу? А будет ли время, чтобы вести всех десятерых разом?

4. Идентифицировать свои глубинные страхи, внутренние конфликты и разобрать их с психологом.

Когда мы говорим о глубинных страхах и внутренних конфликтах, зачастую речь идёт о крепких нейронных связях, которые сформировались в раннем возрасте и продолжают влиять на самовосприятие уже взрослого человека.

Например, страх оказаться ненужным, не получить любви и поддержки, столкнуться с собственным бессилием, или мысль «я хуже других». Всё это бессознательные страхи, которые влияют на сознательные решения.

Эффективнее всего внутренние барьеры прорабатываются вместе с психологом. Совместная работа активизирует мышление и даёт ускорение. Вы начинаете лучше понимать свои желания и быстрее справляетесь со страхами, которые возникают на пути. В итоге психическая энергия, которая раньше уходила на тревогу, перенаправляется в действия и реальное улучшение жизни.

Главная мысль, которую, я надеюсь, мне удалось донести — в том, что самосаботаж не является следствием ваших изъянов, слабости характера, нехватки силы воли или каких-то других личных особенностей.

Не стоит осуждать себя за бездействие, ведь самосаботаж — это в первую очередь защитный механизм мозга, который не даёт тратить энергию на рискованную деятельность. Он обеспечивает вам безопасность.

Но есть и побочный эффект: вы не растёте. К счастью, это не приговор. Нейропластичность поможет изменить привычки. Вы не обязаны всю жизнь бояться.

Чтобы мозг не тревожился так сильно, давайте покажем ему, что новые шаги — это не страшно, а очень даже интересно.

Даю вам домашнее задание: вспомните одну задачу, которую вы долгое время откладываете. И прямо сегодня сделайте маленькое действие для её решения.

Например, прочитайте страницу книги, которая нужна вам для профессионального развития. Набросайте черновик поста для соцсетей. Напишите сообщение троим знакомым и расскажите, что изучаете и с чем вам было бы интересно поработать.

Попробуйте отнестись к этому с азартом и любопытством, как к эксперименту — допуская, что результаты могут быть самыми разными. Сосредоточьтесь на увлекательном творческом процессе. Ведь вся наша жизнь — это в каком-то смысле один большой эксперимент, и нам стоит научиться получать удовольствие от неопределённости.

Сделайте один маленький шажочек и похвалите себя. Потом ещё один шаг. И ещё.