Этот раздел скоро откроется
Блог и полезные материалы
Желание изменить собственную жизнь терзает огромное количество людей. И чем дальше, тем больше. Но сейчас появилась новая, пугающая тенденция: люди говорят не просто о том, что их жизнь не устраивает. Они говорят, что она их и не устроит уже больше никогда. Потому что всё в неопределённости, всё в неясности.
Симптомы генерализованного тревожного расстройства сегодня часто маскируются под «адекватную реакцию на нестабильный мир». И термин «толерантность к неопределённости» в современной психологии сегодня становится не просто академическим термином, а жизненно важным навыком.
В статье — как изменился профиль типичного невротика в последние годы, почему лечение невроза навязчивых состояний требует новых подходов, и какие протоколы работы с тревогой оказываются наиболее эффективными сегодня.
Как думскроллинг и гиперинформационная среда влияют на психику
Прежде чем разбирать методы работы с этими установками, важно понять, в какой реальности мы сейчас живём. Современный мир характеризуется беспрецедентной информационной нагрузкой.
Информационный невроз — это состояние, возникающее при необходимости перерабатывать огромные объёмы противоречивой информации в условиях дефицита времени и неопределённости.
Привычка постоянно прокручивать ленту новостей с негативным контентом (думскроллинг) также имеет последствия для психики. Человек погружается в бесконечный поток тревожных сообщений, что создаёт иллюзию контроля («я в курсе, значит, я готов»), но на самом деле только усиливает тревогу и чувство беспомощности.
Согласно исследованиям, около 16—27% людей склонны к интенсивному потреблению негативного контента. И это приводит к 74% случаев ментальных расстройств и 61% случаев повышенной тревожности, нарушения сна и раздражительности.
В этой новой реальности старые схемы работы с тревогой требуют пересмотра.
Три установки, которые мешают жить
В современных условиях особенно отчётливо проявились три психологические установки, которые блокируют возможность что-то менять в жизни и усиливают тревожные состояния.
Установка 1. Возрастная: «Мне уже поздно»
Первая установка связана с возрастом. И что забавно: в 30 говорят «мне уже поздно что-то менять», потом в 40 говорят, что поздно, потом в 50, в 60 — и так далее.
«Есть вот эта возрастная история, когда нам кажется, что есть какой-то возраст, до которого что-то возможно, а после которого что-то невозможно. И когда у человека эта идея возраста в голове есть, то рассчитывать на то, что он почувствует в себе силы к изменениям, невелика» — Андрей Курпатов.
Эта установка работает как самоисполняющееся пророчество. Человек перестаёт пробовать, перестаёт искать, перестаёт рисковать — и действительно оказывается в ситуации, где ничего не меняется.
Важно понимать, что жизнь состоит из периодов. Существует возрастная психология, изученная вдоль и поперёк. Есть периоды, когда происходит гормональная перестройка, меняются жизненные обстоятельства. И каждый период можно прожить идеально, если понимать, что это за период.
Самый важный фактор, позволяющий начать новую жизнь в любом возрасте — это любопытство. И только его отсутствие является препятствием к тому, чтобы человек ощутил новое дыхание и начал новую жизнь.
Установка 2. Магическая: «Вселенная мне поможет»
Вторая установка связана с популярными ныне технологиями позитивных аффирмаций, карт желаний, «досок визуализации». Человек не думает, что он может что-то изменить своими действиями, поступками, решениями. Он рассчитывает, что своими мыслями способен привлечь влияние внешних факторов.
Проблема этой установки не в том, что мечтать вредно. А в том, что она подменяет действие ожиданием. Человек ждёт, что «волна сама поймается», вместо того чтобы самому учиться плавать.
Почему же иногда кажется, что «загаданное» сбывается? Здесь работают два механизма.
Механизм 1: Ошибка выжившего
Это когнитивное искажение, при котором мы оцениваем ситуацию по успешным примерам, игнорируя неудачные.
200 человек что-то мечтали, одному повезло. И этих 199 вы не видите, потому что они сидят молча и не рассказывают про свой провал. А везунчик кричит громче всех: «Ну да, точно сработало!».
Механизм 2: Неправильное установление причинно-следственных связей
Вот человек замечтался, что у вас всё сложится, и прямо поверил в это. Он приходит на собеседование, и у него горят глаза, он проактивен, он страстен. Берут его за эти горящие глаза, за эту проактивность. Но не потому, что он нарисовал карту желаний.
Аффирмации и карты желаний могут быть полезны как инструмент самонастройки, как способ сформулировать цели и вдохновиться. Главное понимать, что наш контакт с миром слегка ограничен. Мы не можем влиять на мир силой мысли. Мы можем влиять на мир словом и действием.
Установка 3. Социальная: «У всех всё равно не получается»
Третья установка — это обобщение негативного опыта: «Я пытался, другие пытались — ничего не получилось. Так зачем и пытаться?». Здесь тоже работает когнитивное искажение: мы оцениваем только то, что видим. Но огромное количество того, что происходит в мире, мы не видим.
Если человек делает для себя установку «ни у кого не получилось — и у меня не получится», важно помочь ему:
1. Перестать сравнивать себя с другими. У него только собственная жизнь, и ответственность есть только за неё.
2. Понять концепцию локуса контроля. В психологии есть понятие интернального и экстернального локуса контроля. Одни люди больше склонны рассчитывать, что им Вселенная поможет, а другие рассчитывают на то, что они сами только и помогут. С точки зрения потенциальной успешности, успешность выше на стороне тех, кто считает, что они сами ответственны за свои провалы и за свои успехи.
Интернальный локус контроля (ориентация на себя) является более выигрышной стратегией по сравнению с ожиданием помощи извне.
Все три разобранные установки объединяет одно: они являются способами справиться с неопределённостью, но способами неработающими.
Настоящая толерантность к неопределённости — это способность выдерживать состояние «я не знаю, что будет, и это нормально». Это готовность действовать без гарантий результата.
Три установки и методы работы: памятка для психолога
|
Установка |
Суть |
Когнитивное искажение |
Как работать |
|
Возрастная |
«Мне уже поздно что-то менять» |
Произвольное ограничение, ложное обобщение |
Психообразование о возрастных периодах, примеры из практики, поиск любопытства |
|
Магическая |
«Вселенная поможет, если правильно загадать» |
Ошибка выжившего, магическое мышление |
Работа с локусом контроля, разделение реальных и иллюзорных причин, акцент на действиях |
|
Социальная |
«У всех не получается, зачем и мне пытаться» |
Ошибка выборки, сверхобобщение |
Работа с ответственностью, перестать сравнивать, расширение информационного поля |
2 техники заземления при тревоге для быстрой помощи
Когда тревога захлёстывает, первая задача — научить клиента возвращаться в «здесь и сейчас». В этом могут помочь техника переключения внимания, а также дыхательное упражнение.
Протокол «5-4-3-2-1»
Переключение внимания с тревожных мыслей на сенсорику.
Найдите 5 вещей, которые вы видите
Найдите 4 вещи, которые вы можете потрогать
Найдите 3 звука, которые вы слышите
Найдите 2 запаха, которые вы чувствуете
Найдите 1 вкус, который вы ощущаете
Также можно предложить дыхательные техники, при отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой и лёгкими. Дыхание — единственная вегетативная функция, которую мы можем контролировать сознательно. Удлинение выдоха активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление. Простой протокол: вдох на 4 счёта, выдох на 6—8.
Как работать с тревогой о будущем у клиента: памятка для психолога по когнитивным стратегиям
|
Стратегия 1. Распознавание когнитивных искажений |
Стратегия 2. Работа с вероятностями |
Стратегия 3. Разделение на зоны контроля |
Стратегия 4. Работа с установкой «мне уже поздно» |
|
Помогите клиенту увидеть, какие именно искажения работают в его мышлении. |
Когда клиент говорит «это случится», последовательно задайте ему 4 вопроса |
Предложите клиенту разделить всё, что его тревожит, на три зоны |
Используйте технику «взгляд из будущего». Предложите клиенту представить себя через 5—70 лет и посмотреть на сегодняшний день оттуда. |
|
катастрофизация («всё будет ужасно») |
«Какова вероятность этого в процентах?» |
То, что я могу контролировать (мои мысли, мои действия, мои реакции) |
Чтобы он себе посоветовал: на что направить силы, а чего избегать? |
|
сверхобобщение («у всех всё плохо, и у меня будет так же») |
Откуда у вас эта цифра? |
То, на что я могу влиять (не полностью контролировать, но влиять) |
Пожалел бы он о том, что не попробовал? |
|
чёрно-белое мышление («или получится идеально, или полный провал») |
Что может повлиять на вероятность? |
То, что я не могу контролировать вообще (погода, решения других людей, глобальные события) |
Пожалел бы он о том, что попробовал и не получилось? |
|
чтение мыслей («они обо мне плохо думают») |
Что можно сделать, чтобы снизить вероятность плохого или повысить вероятность хорошего?» |
* Работаем только с первыми двумя зонами. Третью — учимся принимать. |
Что бы он изменил в своей прошлой жизни, чтобы было легче сейчас (в будущем)? |
Как психологу работать с кризисом смысла у клиента?
Отдельная категория — тревога, связанная с фундаментальными вопросами бытия: смертью, свободой, изоляцией, бессмысленностью. В ситуации тотальной неопределённости эта тревога обостряется.
Экзистенциальная тревога в терапии требует особого подхода. Здесь не работают простые техники «заземления» и «переключения». Здесь нужно помогать клиенту выстраивать собственную систему смыслов, не опираясь на внешние идеологии.
В этом контексте особенно важна третья установка, разобранная выше: «у всех всё плохо». За ней часто стоит экзистенциальное одиночество и страх перед необходимостью самому создавать смысл своей жизни.
Случай из практики: женщина после развода
Женщина, 52 года, поступила в клинику после развода. Состояние тяжёлое: плачет, не видит смысла в жизни, говорит, что «всё кончено», что «в таком возрасте жизнь уже не начинают».
Это классический случай возрастной установки, помноженной на острое горе. У неё нет образа будущего, она не может поверить, что он может быть.
Работа
1. Первичная стабилизация. Работа с горем, признание права на отчаяние. Нельзя говорить «всё будет хорошо» человеку, который в это не верит. Можно быть рядом и помогать проходить этапы.
2. Постепенное расширение перспективы. Через некоторое время, когда острота спала, началась работа с примерами из практики (другие женщины, которые прошли через это и стали счастливее).
3. Переформулирование. Вместо «жизнь кончена» — «начинается новый этап, которого раньше не было».
4. Поиск любопытства. Помочь вспомнить, что она всегда хотела делать, но на что не хватало времени. Увлечения, поездки, общение — всё то, что было невозможно в браке.
Результат: Через год женщина пришла счастливая. «Господи, какое счастье, что тогда всё так случилось. Я наконец зажила. Все эти 50 лет до этого, оказывается, были заблуждением».
Жизнь в эпоху неопределённости
Мы живём в мире, где старые идеологии перестали работать. Раньше социальные институты (семья, профессия, государство) рисовали для человека образ будущего. Сейчас этого нет. Будущее наступает быстрее, чем мы успеваем его представить.
Толерантность к неопределенности психология становится не просто академическим понятием, а навыком выживания. Умение действовать без гарантий, умение пробовать без уверенности в успехе, умение находить любопытство там, где страшно — вот что отличает людей, способных меняться и расти в новых условиях.
Задача психолога — не дать готовые ответы, а помочь клиенту обнаружить это любопытство, отделить реальные препятствия от иррациональных установок и начать действовать. Потому что жизнь меняется только там, где есть действие.
Подробно о том, как работать с тревожными и невротическими состояниями нового времени — в бесплатном мастер-классе «Как быть собой без тревог и неврозов?»
FAQ
(Часто задаваемые вопросы)
Как отличить генерализованное тревожное расстройство от обычного беспокойства в нестабильное время?
Главное отличие — в степени и продолжительности. Беспокойство по поводу реальных событий адекватно ситуации и проходит, когда ситуация меняется. ГТР характеризуется хроническим, чрезмерным беспокойством по множеству поводов, которое человек не может контролировать, и которое сопровождается физическими симптомами: мышечным напряжением, нарушением сна, утомляемостью, раздражительностью. Если тревога длится месяцами и не зависит от внешних обстоятельств — это повод для диагностики и направления к врачу-психиатру.
Работают ли техники заземления при тревоге при сильных панических атаках?
Да, но важно понимать их место. При острой панической атаке техники заземления помогают переключить внимание с внутренних ощущений: сердцебиения, нехватки воздуха — на внешние, тем самым снижая интенсивность. Но они работают как «скорая помощь». Для долгосрочного эффекта нужна глубинная работа с причинами тревоги, а не только с симптомами.
Как работать с думскроллингом?
Думскроллинг — это навязчивое пролистывание ленты с негативными новостями. Психологические последствия: усиление тревоги, чувство беспомощности, искажение картины мира: мир кажется более опасным, чем есть на самом деле. Работа: помочь клиенту осознать, что это не контроль, а иллюзия контроля. Ввести «информационную диету» — ограничить время потребления новостей, выбирать источники, переключаться на позитивный или нейтральный контент. Важно понять, какую потребность клиент удовлетворяет думскроллингом: потребность в определённости, в ощущении контроля — и найти другие способы её удовлетворения.
Как работать с тревогой о будущем у клиента, если будущее действительно выглядит пугающе?
Здесь важно не обесценивать реальность, но и не уходить в катастрофизацию. Работа строится на нескольких уровнях:
1. Принятие. Да, ситуация сложная, и вы не можете её полностью контролировать.
2. Разделение. Что конкретно вы можете контролировать в этой ситуации? Свои действия, свои реакции, свои планы на ближайшее время.
3. Горизонт планирования. Если долгосрочные планы невозможны, планируем на неделю, на месяц. Это создаёт ощущение управляемости.
4. Поиск опор. Что остаётся стабильным, что бы ни случилось? Навыки, ценности.
Есть ли какой-то протокол работы с паническими атаками в 2026, учитывающий современные реалии?
Современный протокол должен включать понимание природы паники и современных триггеров: информационная перегрузка, думскроллинг, неопределённость, телесно-ориентированные техники: дыхание, заземление, прогрессивная мышечная релаксация, когнитивную работу с катастрофическими интерпретациями телесных ощущений. Кроме того, необходима работа с поведением: преодоление избегания, расширение зоны комфорта, помощь в выстраивании собственной системы смыслов и ценностей в мире, где старые идеологии больше не работают. Также обязательным компонентом является работа с информационной гигиеной.